Погані звички, які змушують вас почуватися втомленими

Життєві хитрощі здатні повернути вашій ході бадьорість і невимушеність.

Нестача сну - не єдине, що висмоктує вашу життєву енергію. Різноманітні дрібниці, які ви робите (або не робите) можуть виснажувати вас, як у розумовому, так і у фізичному плані. Експерти визначили найпоширеніші погані звички, які змушують вас почуватися втомленими, а також описали прості життєві хитрощі, які допоможуть повернути вашій ході бадьорість і невимушеність.

1. Ви пропускаєте тренування, коли почуваєтеся втомленим

Багато хто помилково вважає, що зможе заощадити сили, якщо пропустить тренування. Але насправді заняття спортом, навпаки, можуть додати вам сил. За результатами дослідження, проведеного університетом штату Джорджія, люди, які ведуть сидячий спосіб життя, починають відчувати себе більш енергійними вже через 6 тижнів після того, як починають займатися спортом. При цьому їм достатньо трьох 20-хвилинних тренувань на тиждень.

Фізичні вправи підвищують сили та витривалість, стимулюють роботу серця та сприяють ефективнішому збагаченню організму киснем і поживними речовинами. Тож наступного разу, коли у вас не буде сил піти до спортзалу, змусьте себе хоча б вийти на прогулянку - ви про це не пошкодуєте.

2. Ви не випиваєте достатньо рідини

За словами техаської дієтологині Емі Гудсон, навіть незначне зневоднення в розмірі 2% від нормального об'єму рідини призводить до суттєвого спаду енергії. Нестача рідини в організмі зменшує об'єм крові та робить її густішою. Серцю потрібно більше зусиль для перекачування крові, тому воно починає працювати менш інтенсивно, внаслідок чого сповільнюється циркуляція кисню в організмі.

3. Ви отримуєте недостатньо заліза

Дефіцит заліза може зробити вас повільним, дратівливим, слабким і нездатним зосередитися. "Ви швидко втомлюєтеся, коли м'язи і клітини отримують менше кисню", - каже Гудсон. Щоб уникнути цього, а також знизити ризик розвитку анемії, додайте до раціону продукти, що містять залізо, зокрема тофу, квасолю, зелені листові овочі, горіхи й арахісову олію.

Зверніть увагу: при прояві симптомів дефіциту заліза необхідно звернутися до лікаря, оскільки це може бути наслідком іншого захворювання.

4. Ви - перфекціоніст

"Постійне прагнення до досконалості (яке, погодьтеся, неможливе) змушує вас працювати довше і старанніше, ніж це необхідно", - каже Ірен Левін, професор психіатрії Школи медицини Нью-Йоркського університету. "Ви ставите перед собою нереальні цілі, яких дуже складно або неможливо досягти, тому не отримуєте задоволення від своєї роботи". Левін рекомендує обмежувати час роботи над проєктами і суворо дотримуватися встановленого графіка. Через деякий час ви переконаєтеся, що зайвий час, який ви проводили за роботою, не впливав на її якість.

5. Ви робите з мухи слона

Якщо щоразу, коли ваш начальник викликає до себе на незаплановану нараду, ви очікуєте на звільнення, значить, ви схильні все драматизувати і постійно очікуєте найгіршого. За словами Ірен Левін, відчуття тривожності буквально паралізує вас і виснажує психологічно. Тож коли ви наступного разу зловите себе на негативних думках, зробіть глибокий вдих, після чого запитайте себе, наскільки ймовірним є те, що виправдається найгірше з ваших припущень. Прогулянка на свіжому повітрі, медитації, вправи і дружня порада допоможуть вам впоратися з переживаннями і навчитися дивитися на речі реалістичніше.

6. Ви не снідаєте

Їжа - це паливо для нашого організму. Коли ми спимо, наш організм продовжує витрачати отриману протягом дня енергію для підтримання циркуляції крові та кисню. Тому зранку вам потрібно "підзаправитися". Якщо ви пропустите сніданок, почуватиметеся знесиленим. Як каже Емі Гудсон:

"Прийом сніданку - це іскра, яка розпалює метаболізм".

На сніданок Гудсон рекомендує вживати цільні злаки, чисті протеїни та здорові жири. Це може бути фруктовий смузі зі знежиреним молоком, вівсяна каша з арахісовою олією або цільнозерновий хліб і йогурт.

7. Ви харчуєтеся фастфудом та іншою шкідливою їжею

Продукти з високим вмістом цукрів і простих вуглеводів мають високий глікемічний індекс, тобто сприяють різкому підвищенню рівня цукру в крові. "Часті стрибки цукру стають причиною втоми", - каже Гудсон. Намагайтеся контролювати рівень цукру, регулярно споживаючи цільнозернові та рослинні продукти.

8. Ви не вмієте відмовляти

Прагнення всім догодити часто призводить до марної розтрати енергії. Гірше того, з часом така поведінка може розвинути у вас почуття образи й озлобленості. Запам'ятайте: коли тренер вашої дитини просить спекти печиво на всю команду або коли ваш бос просить вийти на роботу в неділю, ви зовсім не зобов'язані погоджуватися. Вчіться говорити "ні".

Клінічний психолог Сьюзен Альберс рекомендує як тренування попрактикувати такий психологічний прийом: "Спробуйте сказати "ні" вголос, коли ви перебуваєте одні у своїй машині. Якщо ви почуєте, як вимовляєте це слово, вам буде набагато легше його сказати, коли в цьому виникне необхідність".

9. У вашому офісі безлад

"Завалений робочий стіл психологічно виснажує вас, уповільнює здатність мозку опрацьовувати інформацію і не дає сфокусуватися на роботі", - такого висновку дійшли дослідники Прінстонського університету. Наприкінці робочого дня розкладіть усі речі по своїх місцях. Це допоможе вам почати наступний робочий день із позитивним настроєм.

10. Ви працюєте під час відпустки

Перевірка вхідних листів замість того, щоб розслаблятися біля басейну, може позбавити вас останніх сил і призвести до повного виснаження. На час відпустки постарайтеся забути про роботу і дозвольте собі відпочити. Це допоможе вашому мозку і тілу відновитися, внаслідок чого ви зможете повернутися до ваших обов'язків з новими силами. Хороший відпочинок зробить вас креативнішими, продуктивнішими та ефективнішими.

11. Ви випиваєте келих вина перед сном

Дехто звик пропускати кілька келихів вина перед сном, будучи впевненим, що це допомагає їм розслабитися. Насправді така звичка часто справляє протилежний ефект. За словами доктора медицини Аллена Тоуфая, алкоголь спочатку пригнічує центральну нервову систему і дійсно чинить заспокійливу дію. Але в кінцевому рахунку він порушує сон. У міру засвоєння алкоголь призводить до стрибка адреналіну. Тому існує велика ймовірність того, що після вживання алкоголю ви можете несподівано прокинутися посеред ночі. Щоб уникнути проблем зі сном, доктор Тоуфай рекомендує утриматися від алкогольних напоїв щонайменше за 3-4 години до сну.

12. Ви перевіряєте пошту перед тим, як лягати спати

"Мерехтливе світло від екрана смартфона, планшета або ноутбука порушує природний добовий ритм вашого організму, пригнічуючи рівень гормону мелатоніну, який відповідає за циклічність періодів сну і бадьорості", - каже доктор Тоуфай. І хоча сприйнятливість до світіння екранів у кожної людини індивідуальна, доктор рекомендує не використовувати цифрові пристрої щонайменше за годину або дві до сну. Якщо ви не можете лягти спати, не перевіривши вхідні повідомлення, тоді хоча б тримайте екран пристрою на відстані 35 см від очей.

13. Ви сподіваєтеся тільки на кофеїн протягом дня

Немає нічого страшного в тому, щоб почати день із чашечки кави, що бадьорить. Ба більше, згідно з дослідженнями, ви можете випити навіть три чашки кави на день без шкоди для здоров'я. Однак зловживання кофеїном може серйозно порушити ваш сон, стверджує Аллен Тоуфай.

Кофеїн блокує аденозин - побічний продукт активних клітин, який допомагає нам заснути. Дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Sleep Medicine (Журнал клінічної медицини сну), підтвердило, що вживання кофеїну навіть за 6 годин до сну може вплинути на сон. Тому найкраще випити останню чашку кави не пізніше, ніж після обіду.

14. Ви подовгу спите на вихідних

"Якщо в суботу ви не лягаєте допізна, а потім спите півдня в неділю, вам буде складно заснути в неділю ввечері. Це, своєю чергою, призведе до того, що в понеділок ви почуватиметеся розбитим", - каже доктор Тоуфай. Якщо через будь-які обставини ви не можете в суботу лягти у звичний час, то хоча б змусьте себе прокинутися в неділю раніше, а потім просто подрімайте після обіду. "20-хвилинний денний сон допоможе вам набратися сил, не входячи в глибоку фазу сну, після якої зазвичай складніше прокидатися", - каже доктор Тоуфай.

Переклад статті
14 причин, через які ви постійно втомлюєтеся
через Маркетіум

Завантаження...
Розуміємо життя глибше
Нас надихає Клубер