Омолоджувальні 8 вправ для зміцнення спини, що омолоджують

Ці вправи зміцнюють спину, знімають м'язову напругу, дають відчуття бадьорості та припливу життєвих сил.

Ці вправи зміцнюють спину, знімають м'язову напругу, дають відчуття бадьорості та припливу життєвих сил. Спина - основа нашого опорно-рухового апарату, вона підтримує все тіло. І наше завдання подбати про її здоров'я. Якщо є органічні порушення хребта, як-от грижі або протрузії, необхідно проконсультуватися з лікарем.

8 вправ для зміцнення спини

Ця вправа має омолоджувальну дію, а виконувати її можна практично в будь-якому місці, де є стіна.

Повільне скручування вниз біля стіни

Встаньте біля стіни, притисніть до неї корпусом і зробіть від неї крок уперед на довжину стопи.

Підкрутіть таз на себе і щільно притисніть весь поперековий відділ, лопатки, плечовий пояс і потилицю до стіни.

Погляд направте вперед, руки спокійно опустіть уздовж корпусу.

Омолоджувальні 8 вправ для зміцнення спини, що омолоджують

Фіксуючи таке положення, виконайте 3-4 повних дихальних цикли, 1 цикл це один вдих і один видих.

Потім на черговому видиху почніть повільно скручуватися вниз хребець за хребцем, спочатку опускаючи підборіддя вниз, згинаючи шийний відділ, потім повільно скручуйте грудний відділ, наприкінці поперековий.

Слідкуйте, щоб сідниці залишалися притиснутими до стіни.

Опустіться настільки низько, наскільки ноги можуть залишатися прямими, а сідниці притиснутими.

На вдиху почніть розкручуватися по стіні у зворотному порядку.

Відчуйте, як спочатку трохи провернеться таз, притискаючи крижі до стіни, потім трохи затисніть сідниці і з міцного таза продовжуйте розкручуватися вгору, виростаючи по стіні спочатку поперековим відділом, потім грудним, і останнім до стіни притискайте потилицю.

Виконайте 3-5 разів

Вправа на стабілізацію плечового пояса і лопаток

Встаньте біля стіни, притисніть до неї корпусом і зробіть від неї крок уперед на довжину стопи.

Підкрутіть таз на себе і щільно притисніть весь поперековий відділ, лопатки, плечовий пояс і потилицю до стіни.

Зігніть коліна й опустіться по стіні в напівприсед.

Омолоджувальні 8 вправ для зміцнення спини, що омолоджують

З цього положення розгорніть руки долонями вперед і відведіть їх від корпусу до паралелі з підлогою, намагаючись ковзати руками по стіні і не піднімаючи при цьому плечі до вух.

Потім зігніть руки в ліктях до 90 градусів.

Утримуючи сідниці, корпус і руки притиснутими до стіни, на вдиху повільно ковзайте ліктями вниз, трохи наближаючи лікті до корпусу.

На видиху, також ковзаючи по стіні, за можливості, випряміть руки вгору.

Виконайте вправу 7-10 разів.

Вправи "Офіціант"

Встаньте біля стіни, притисніть до неї корпусом і зробіть від неї крок уперед на довжину стопи.

Підкрутіть таз на себе і щільно притисніть весь поперековий відділ, лопатки, плечовий пояс і потилицю до стіни.

Зігніть коліна й опустіться по стіні в напівприсед.

З цього положення щільно притисніть руки до корпусу і зігніть їх у ліктях на 90 гр долонями догори, передпліччя мають бути паралельні підлозі.

Утримуючи положення корпусу, щільно притискаючись до стіни, на вдиху упріть лікті в боки і повільно відведіть передпліччя в сторони від корпусу.

Відчуйте м'язи, що оточують лопатки.

На видиху поверніться у вихідне положення.

Повторіть вправу 7-10 разів.

Вправа "Кішка"

Встаньте на 4 точки опори, відбудуйте своє положення так, щоб колінні суглоби були чітко під тазостегновими, ноги на ширині таза.

Розправте пальці на руках, уявіть, що між пальцями у вас є перетинки, середній палець направте чітко вперед, відбудуйте положення прямих рук так, щоб кисть, лікоть і плече були на одній вертикальній лінії.

Омолоджувальні 8 вправ для зміцнення спини, що омолоджують

Підтягніть живіт, напружте сідниці, витягніть весь хребет від куприка до верхівки, погляд направте вниз на килимок.

На вдиху злегка прогніться в спині, зводячи лопатки і відводячи їх униз до тазу, подивіться трохи вперед перед собою.

На видиху сильно відштовхуючись долонями від підлоги, округліть усю спину і потягніться лопатками та грудним відділом у стелю, додатково підкручуючи таз на себе, наче хочете з'єднати його з чолом.

Повторіть рух 8-10 разів.

Витягування руки та ноги по діагоналі

Знову відбудуйте положення на 4-х точках опори як у попередній вправі.

На вдиху витягніть протилежні руку і ногу паралельно підлозі, не прогинаючись у спині, зберігаючи корпус стабільним і не розгортаючи тазназовні. На видиху приведіть коліно до ліктя.

Виконайте 10 разів, потім повторіть стільки ж на іншу діагональ. Утримуйте прес і сідниці напруженими, а хребет витягнутим

Вправа "Плавання"

Ляжте на живіт, витягніть руки перед собою долонями вниз.

Злегка підніміть від підлоги груди, руки й ноги. Ноги прямі, носки злегка відтягнуті.

Підніміть праву руку і ліву ногу трохи вище.

Потім поміняйте і підніміть ліву руку і праву ногу.

Омолоджувальні 8 вправ для зміцнення спини, що омолоджують

Продовжуйте виконувати вправу плавання, виконуючи на кожен вдих і видих по дві зміни руху.

Зміна положення кінцівок відбувається повільно і плавно.

Під час виконання вправи утримуйте живіт і сідниці підтягнутими, витягайте хребет по всій довжині.

Погляд спрямовуйте в підлогу.

Важливо здійснювати рухи саме кінцівками, не підключаючи корпус до роботи, якщо це все ж таки відбувається, намагайтеся зменшити амплітуду виконання і ще більше сповільнити темп, щоб зберегти контроль за корпусом.

Виконайте 10 таких циклів дихання.

Вправа на розгинання верхньої частини спини

Ляжте на живіт, витягніть руки перед собою долонями вниз.

Витягнуті вперед руки поставте на ребро долоні, так, щоб обидві долоні дивилися одна на одну.

Слідкуйте за положенням шиї, вона має бути продовження всього хребта, погляд спрямовуйте вниз на килимок, за верхівкою тягніться вперед.

Омолоджувальні 8 вправ для зміцнення спини, що омолоджують

На вдиху підтягуючи прямі руки до себе і зводячи лопатки, повільно розігніть верхню частину спини, розкрийте і направте груди вперед.

На видиху поверніться у вихідне положення.

Повторіть 7-10 разів.

Плечовий міст

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, тримайте їх разом, поставте стопи ближче до сідниць, щільно притисніть їх до підлоги.

Витягніть руки вздовж корпусу долонями вниз.

Свідомо розслабте в цьому положенні шию, плечі та м'язи попереку, зберігаючи нейтральне положення таза.

Зробіть вдих.

Омолоджувальні 8 вправ для зміцнення спини, що омолоджують

На видиху підтягніть живіт до хребта і хвилеподібним рухом повільно почніть підкручувати таз назад, піднімаючи спочатку його від підлоги, потім крижі, поперек, середню та верхню частину спини.

У верхньому положенні випряміть все тіло в одну лінію за такими точками - коліна, клубові кістки і плечі, зробіть вдих.

На видиху повільно, хребець за хребцем, від верхньої частини спини до тазу, підкручуючи його, опустіть хребет на підлогу.

Повторіть вправу 10 разів.

Завантаження...
Розуміємо життя глибше
Нас надихає Клубер